Running Coach - 跑步教练助手

基于全频训练法 (Percentage-based Training) 为跑者管理训练计划，自动同步到 Intervals.icu。

1. 首次使用设置

步骤1: 注册 Intervals.icu

访问 Intervals.icu 注册账号（网页版）

步骤2: 同步手表/运动App

在 Intervals.icu 中连接你的数据源：

进入 Settings → Connected Apps
启用以下同步：
- Coros - 推荐 (同步最完整)
- Garmin - 或使用Garmin
- Strava - 作为备份

步骤3: 获取 API 凭证

进入 Settings → 滚动到页面底部
找到 API Key 部分
点击 Show 查看或 Regenerate 重新生成
记录以下信息：
- API Key: (如 32iir45obp3qcnhzueze70ngv)
- Athlete ID: (URL中，如 i461087)

步骤4: 配置

方式A: 环境变量 (推荐)

export INTERVALS_API_KEY="你的API_KEY"
export INTERVALS_ATHLETE_ID="你的ATHLETE_ID"

方式B: 修改配置文件 编辑 config.json：

{
  "API_KEY": "你的API_KEY",
  "ATHLETE_ID": "你的ATHLETE_ID",
  "THRESHOLD_PACE": 217
}

2. Intervals.icu API 配置

获取凭证

登录 Intervals.icu
进入 Settings → 找到 API Key
记录 Athlete ID (URL中可见，如 i461087)

认证方式

# 用户名: API_KEY
# 密码: 实际的API Key
curl -u "API_KEY:你的API密钥" ...

Python示例:

import base64
auth_string = f"API_KEY:{API_KEY}"
auth_b64 = base64.b64encode(auth_string.encode()).decode()
headers = {"Authorization": f"Basic {auth_b64}"}

2. 训练计划上传规则

标题格式 (name)

格式: 类型-详细说明

类型	示例
间歇跑	`间歇跑-1K x 8 @3:46-3:34`
节奏跑	`Tempo-15K @3:40`
长距离	`LSD-30K @4:30-3:34`
轻松跑	`轻松跑-8K @5:00`
比赛日	`比赛日：5K测试`

分段描述格式 (description)

绝对配速格式

- 距离 配速/km Pace

示例:

- 5km 4:31/km Pace
- 3km 3:34/km Pace

关键格式要点

✅ 用 Pace 关键字，不是 @ 符号
✅ /km 单位不能省略
✅ 每行以 - 开头
✅ 3min 写成 3m

间歇组数格式

可以用 4x 格式，但要单独一行并换行：

热身:
- 3km 5:00/km Pace

间歇:
4x
- 1km 3:46/km Pace

恢复:
- 3m rest

休息阶段格式

重要: 用 3m rest 不用纯 rest

- 3m rest
- 5m rest

距离单位

所有距离用km表示

实际距离	写作
800m	0.8km
1km	1km
1000m	1km

3. 配速区间参考

基于 Threshold = 3:37/km (5K 17:00目标)

配速区间(Threshold=3:37/km):
- Z1: >4:40/km  (Easy/恢复)
- Z2: 4:07-4:39/km  (有氧)
- Z3: 3:50-4:06/km  (Tempo)
- Z4: 3:37-3:49/km  (阈值)

常用配速速查

目标	配速区间
5K 17:00	3:24/km
10K 34:00	3:24/km
半马 1:11:30	3:24/km
全马 2:31:00	3:34/km
全马 2:40:00	3:47/km

4. 完整上传示例

周三 Threshold间歇

{
  "name": "间歇跑-8x1K @3:46",
  "category": "WORKOUT",
  "type": "Run",
  "start_date_local": "2026-03-11T06:30:00",
  "description": "配速区间(Threshold=3:37/km):\n- Z1: >4:40/km\n- Z2: 4:07-4:39/km\n- Z3: 3:50-4:06/km\n- Z4: 3:37-3:49/km\n\n热身:\n- 3km easy\n\n间歇:\n8x\n- 1km 3:46/km Pace\n- 3m rest\n\n放松:\n- 3km easy",
  "distance": 14000,
  "athlete_id": "i461087"
}

周五 Tempo节奏跑

{
  "name": "Tempo-15K @3:40",
  "category": "WORKOUT",
  "type": "Run",
  "start_date_local": "2026-03-13T06:30:00",
  "description": "热身:\n- 3km easy\n\n主训练:\n- 15km 3:40/km Pace\n\n放松:\n- 2km easy",
  "distance": 20000,
  "athlete_id": "i461087"
}

周日 LSD渐进

{
  "name": "LSD-35K @4:30-3:34",
  "category": "WORKOUT",
  "type": "Run",
  "start_date_local": "2026-03-15T06:30:00",
  "description": "渐进:\n- 5km 4:30/km Pace\n- 5km 4:15/km Pace\n- 5km 4:00/km Pace\n- 5km 3:50/km Pace\n- 5km 3:40/km Pace\n- 5km 3:34/km Pace\n- 5km 3:30/km Pace",
  "distance": 35000,
  "athlete_id": "i461087"
}

5. API端点

操作	端点
创建训练	`POST /api/v1/athlete/{id}/events?upsertOnUid=true`
批量创建	`POST /api/v1/athlete/{id}/events/bulk?upsertOnUid=true`
更新训练	`PUT /api/v1/athlete/{id}/events/{event_id}`
删除训练	`DELETE /api/v1/athlete/{id}/events/{event_id}`
获取活动	`GET /api/v1/athlete/{id}/activities?oldest=&newest=`
获取计划	`GET /api/v1/athlete/{id}/events?oldest=&newest=`

6. 全频训练法模板

周一 - 轻松跑

距离: 8-10km
配速: 70-80% (5:00/km)
目的: 恢复

周二 - 有氧跑

距离: 12-15km
配速: 75-85% (4:30/km)
目的: 有氧基础

周三 - ⭐ 间歇跑 (强度日)

距离: 12-14km
结构: 热身 + 8x1km + 放松
配速: 90-95% (3:46-3:34/km)
目的: 阈值提升

周四 - 休息

完全休息或主动恢复

周五 - ⭐ Tempo (强度日)

距离: 15-20km
结构: 热身 + 12-15km Tempo + 放松
配速: 90-95% (3:40/km)
目的: 节奏耐力

周六 - 轻松跑

距离: 8-10km
配速: 70-80%
目的: 恢复

周日 - ⭐ LSD (强度日)

距离: 25-35km
结构: 渐进加速 (每5km提速)
配速: 80% → 95%
目的: 有氧耐力+心理韧性

7. 使用流程

首次设置

获取 Intervals.icu API Key
配置 ATHLETE_ID
确定训练目标 (5K/10K/半马/全马)
设置Threshold配速

每周流程

周初 - 生成周计划 → 上传到 Intervals.icu
训练前 - 评估状态 → 给出 GO/MODIFY/SKIP 建议
训练后 - 数据汇总 → 复盘总结
周复盘 - 分析负荷趋势 → 调整下周计划

8. 训练负荷目标参考

目标比赛	周负荷范围
5K/10K	200-350
半马	300-450
全马	350-550

ATL/CTL/TSB 正常范围:

ATL: 40-60 (短期疲劳)
CTL: 40-60 (长期 fitness)
TSB: -10 ~ +10 (最佳比赛窗口)

注意事项

Coros同步: Intervals.icu → Coros 同步时，绝对配速格式可正确传输
训练负荷: 必须为每段设置配速才能正确计算负荷
阈值更新: 比赛成绩提升后需更新Threshold配速

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